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EL MIEDO ES TU VERDADERO ENEMIGO I
En un pequeño claro en lo profundo de un denso bosque meditaba un yogui místico. Sentado en el suelo en posición de loto con los ojos cerrados, el yogui estaba quieto como una estatua. Así, apreciaba la calma y la paz que le rodeaba.
Sin aviso, ante el yogui apareció un ratoncito que estaba aterrorizado de miedo, temblaba y al llegar ante el yogui de un salto tomó refugio en su regazo. El ratón chilló
-”¡Por favor, ayúdame noble místico, me persigue un terrible gato hambriento, por lo que más quieras, o si no será mi fin!”
El yogui lentamente dirigió la mirada hacia el ratón. Abriendo un ojo muy despacio, miró al temeroso ratón.
-”No es asunto mío correr tras gatos salvajes.” Respondió el yogui.”
-”Por favor señor, ayudadme, soy un pobre ratón indefenso ante tal amenaza”.
-”Esta bien”, accedió el yogui lleno de misericordia trascendental, “Te volverás un gato, ¡ahora!” Y así alzó la mano con la palma hacia fuera y con un simple hechizo convirtió el ratón en un gato”.
El ratón que ahora era un gato huyó al bosque a salvo.
Unos días después el yogui estaba sentado bajo su árbol en su postura habitual gozando de la paz que le rodeaba mientras desarrollaba sus poderes místicos meditando durante horas. Esta vez, de entre las plantas del bosque, apareció el gato que había sido ratón, maullando penosamente.
-”¡Por favor, sálvame, por lo que más quieras! Me persigue un perro rabioso, acabará conmigo seguramente si no me ayudas.”
-”Te reconozco gato,” dijo el yogui, “Eres el ratón que convertí en gato el otro día.”
El gato maullaba cada vez más fuerte, “Ayúdame, ayúdame.” Decía.
-”Bueno, bueno, ¿qué haremos hoy por ti gatito?” Así, el yogui de nuevo levantó la mano y con un simple gesto transformó al gato en un perro.
Así, el perro se retiró al bosque a salvo de nuevo y el yogui pudo seguir con su meditación.
RELATOS DE LA ANTIGUA INDIA
El miedo: el principal enemigo de la razón II
El problema de Paul comenzó aproximadamente a los dieciocho años. Un día, en el momento de abandonar la iglesia después de asistir a misa, apareció fugazmente en su mente la imagen de sí mismo derribando la estatua de la Virgen María. Esta imagen fue bastante vívida, aun cuando duró sólo un instante. Al considerar esta imagen como una blasfemia, Paul llegó a sentirse sumamente atemorizado ante el pensamiento de que Dios lo castigaría por ello.
A medida que transcurría el tiempo, la imagen de sí mismo derribando la estatua de la Virgen María y, a veces, la representación de la estatua hecha añicos en el suelo aparecía en su mente con creciente frecuencia. Y Paul llegó a temer con mayor intensidad el castigo de Dios. Sentía vergüenza y culpa, especialmente cuando las imágenes aparecían en su mente de manera incontrolada durante el desarrollo de la misa. Estaba tan distraído que no podía concentrarse durante el servicio.
Paul descubrió que si repetía una y otra vez las acciones a las que estaba entregado mientras se le aparecía esa imagen, su ansiedad y sentimiento de vergüenza se veían aliviados. Por razones que desconocía, las secuencias de cuatro repeticiones llegaron a resultar especialmente útiles. Sin embargo, el proceso no era simple. Con el objeto de que sus acciones redujesen su ansiedad, aunque fuese temporalmente, tenía que repetirlas de una manera determinada. Por ejemplo, si la imagen de derribar la estatua irrumpía en su mente mientras se cepillaba el pelo, tenía que cepillarse el cabello con la mano izquierda con cuatro golpes cortos, que distribuía sobre la coronilla, la nuca y ambos lados de la cabeza. Si esta secuencia era interrumpida, Paul tendría que iniciar todo el proceso desde el comienzo. Y durante toda la secuencia no podía tener ni una sola visión de la estatua de la Virgen María. Si la imagen de la Virgen aparecía en su mente, debía volver a repetir todo el proceso. Además de repetir las acciones, Paul ejecutaba un ritual mental: rezaba pidiendo perdón de una manera muy estructurada y rígida. Las oraciones también se repetían en secuencias de cuatro, con una entonación y pausas precisas…
Venza sus Obsesiones
Edna B. Foa
Reid Wilson
El miedo: el principal enemigo de la razón I
En el umbral, se tocó el bolsillo de atrás buscando el llavín. Ahí no. En los pantalones que dejé. Tengo que buscarla. La patata sí que la tengo.
Ulises
James Joyce
En la época en que entró en tratamiento, David tenía veintisiete años, estaba casado, era padre de un niño pequeño y trabajaba como contable. Sus problemas obsesivo-compulsivos se habían desarrollado cuando era un adolescente. En el instituto de bachillerato se mostraba muy preocupado por sus deberes. Solía leer un pasaje de un libro una y otra vez para asegurarse de que lo había comprendido. Repasaba sus redacciones repetidamente en busca de errores. Para David, la corrección de una redacción no significaba simplemente revisar unas pocas veces la estructura de las oraciones y los errores gramaticales. El revisaba minuciosamente cada línea docenas de veces antes de pasar a la línea siguiente. Estaba obsesionado con la idea de escribir la redacción «perfecta».
Después de que David se casó y se compró una casa, sus rituales verificadores comenzaron a extenderse y se volvieron más intensos. Se sentía abrumado hasta por las responsabilidades más terrenales. Verificaba el horno y los artefactos eléctricos una y otra vez antes de salir de casa o de irse a la cama. Verificaba el cierre de cada ventana y puerta de seis a ocho veces. Tenía miedo de que la casa se incendiase, o de que irrumpiese un ladrón si él no completaba todos sus rituales...
Con el tiempo, David desarrolló miedos adicionales y los rituales correspondientes. El miedo de hacer daño a los demás impregnaba casi toda acción que emprendía. Mientras conducía, tenía miedo de atropellar a algún peatón en forma inadvertida. Si en la carretera se encontraba con algún bulto, imaginaba que se trataba del cuerpo de una persona y se sentía compelido a regresar y comprobarlo. Temía que la persona herida quedase tendida en medio de la carretera, sangrando hasta morir. Para prevenir esa horrible posibilidad, evitaba conducir solo siempre que podía. Cuando debía conducir solo, David desandaba todo su trayecto en busca de la persona herida. Mientras buscaba a la persona accidentada, imaginaba que chocaba contra otro bulto y creía que había atropellado el cuerpo una segunda vez, o que había herido a otra persona. Al imaginar que ese acontecimiento espantoso se había producido realmente, en el transcurso de la búsqueda David se mantenía en un estado de terror.
Al cabo de dos o tres horas dejaba de inspeccionar la carretera, no por sentirse satisfecho de su búsqueda, sino por cansancio físico y emocional. Extenuado por unas emociones tan intensas, por último lograba apartarse de esa experiencia penosa y se dirigía a su casa, mientras trataba de convencerse de que no había sucedido nada terrible. Pero el terror no terminaba allí. Al aparcar el coche en el camino particular que conducía a su casa, inspeccionaba las ruedas esperando encontrar huellas de sangre, y al día siguiente leería el periódico y escucharía la radio en busca de noticias sobre un accidente de tráfico en el que el conductor se había dado a la fuga después de atropellar a alguien…
Venza sus Obsesiones
Edna B. Foa
Reid Wilson
If I wanted to get rid of my fears, I had to face them
SI QUIERO DESHACERME DE MIS MIEDOS, TENGO QUE ENFRENTARME CON ELLOS
Del cómic:
Four mice deep in the jungle
Geronimo Stilton
Volver la vista al pasado y quedar enterrado en el hoyo II
Después de la sesión, Bernabé invito a los otros dos pacientes a tomar algo y les hizo muchas preguntas. Ninguno de ellos había vivido una vergüenza familiar semejante. Sin embargo, sus tres historias se parecían tremendamente: incluso la aparición de los rubores en la adolescencia, la evitación de situaciones, las renuncias, los aislamientos progresivos, los mismos sufrimientos, los mismos estragos. Después el miedo absurdo a sonrojarse delante de cualquiera. El recelo progresivo: ¿se van a dar cuenta? ¿No me estará haciendo estas observaciones a propósito? Sus trayectorias eran casi intercambiables.
Pero ante todo habían cometido los mismos “errores de navegación”: reprimir sus emociones, sentir vergüenza, esconderse, no decir nada por temor a ser juzgados, percibir siempre a los demás como agresores potenciales e incluso agredirles primero para mantenerlos a distancia. Estos errores habían transformado su emotividad molesta en enfermedad incapacitadora. Habían sido mucho más nocivos que cualquier maldición familiar como la de Bernabé.
No cabe duda de que las historias familiares de Bernabé habían marcado su personalidad y su vida, pero poco habían influido en su fobia, no eran más que un factor agravante entre muchos otros. La mayor parte de los estos enfermos no tienen familiares que hayan sido traidores y la mayor parte de los descendientes de traidores no son fóbicos sociales.
En psiquiatría la búsqueda de las causas se ha parecido durante mucho tiempo a la búsqueda del Santo Grial, con la creencia de que «mientras no descubras el origen de tus miedos seguirás sufriendo». Durante mucho tiempo las psicoterapias se han entregado sobre todo a la meta de “llegar al fondo”, de ahondar cada vez más en la búsqueda de las causas ocultas, enterradas y reprimidas en el inconsciente. Esto funcionaba a veces. Pero con frecuencia no bastaba. Pero lo peor de todo es que después de todos estos años de este sistema, algunos pacientes, a fuerza de haber sido conducidos “al fondo”, se han quedado totalmente enterrados en su hoyo psicoterapéutico. Saber por que se es fóbico siempre es interesante y, a veces, útil para cambiar. Pero a veces no lo es, sobre todo si es lo único que se hace. La búsqueda encarnizada de las causas no debe sustituir al esfuerzo del día a día para dominar los síntomas desconectados de sus lejanos orígenes.
Si alguien padece esclerosis múltiple, se intenta curarle. No se pasa la mayor parte del tiempo intentando averiguar como ha contraído dicha enfermedad. Esta búsqueda de las causas es el trabajo de los investigadores, de los epidemiólogos. Es un trabajo muy importante, pero nunca ha de reemplazar al cuidado del enfermo. En la psicología se ha hecho creer durante mucho tiempo que entender de donde procedían los síntomas bastaba para hacerlos desaparecer. Esto ha demostrado ser doblemente falso: en general, no era suficiente y, a veces, la meta de “hacer desaparecer los síntomas gracias a un esfuerzo de profundización” es simplemente irreal.
Psicología del miedo
C. André
Volver la vista al pasado y quedar enterrado en el hoyo I
Bernabé siempre se ruborizaba y eso le amargaba mucho la vida.
Jefe de una empresa en provincias, tuvo que desplazarse hasta Paris, pues se había enterado de que en el hospital de Sainte-Anne estábamos especializados en el tratamiento de la fobia social. Pero también porque quería anonimato. No le apetecía lo más mínimo que le trataran los terapeutas de su ciudad, le avergonzaban sus síntomas.
No obstante, había llegado a ocultarlos con gran maestría, por ejemplo refugiándose en una actitud altanera y distante, que no invitaba nada a acercarse a él. Hablaba muy alto fijando la mirada con intensidad en su interlocutor, como si pretendiera hacerle bajar los ojos, como si quisiera intimidar al otro antes de que se descubriera su propio malestar.
Bernabé padecía una forma aguda de fobia social: le aterraba de manera obsesiva sonrojarse delante de los demás.
Enseguida me explicó que había seguido un tratamiento de psicoanálisis durante doce años. Se había trabajado mucho el origen de sus fobias, pero eso no le había ayudado a deshacerse de ellas. Le pedí que me explicara los resultados de aquel trabajo. Uno de sus tíos había sido un importante plenipotenciario, ministro del gobierno de Vichy, que había colaborado ampliamente con los alemanes. Fue 
fusilado tras la liberación, pero toda la familia era sospechosa de traición, y en la posguerra su reputación quedó arruinada, lo que les obligo a marcharse a otra ciudad más grande. «Es esta vergüenza familiar la que yo estoy pagando. Mi rubefacción es por el temor a que se descubra la vergüenza de este pasado.» El problema era que estas explicaciones psicogenealógicas, por lógicas que fueran, no le habían servido para deshacerse de su miedo obsesivo a sonrojarse. En los últimos años Bernabé había presentado dos cuadros depresivos bastante graves y había empezado a beber todas las tardes antes de regresar a casa. «Para calmarme del estrés social del día», me dijo.
Todo esto, sin duda alguna, requería tratamiento, y le inscribí en la lista de espera para nuestra próxima sesión de terapia de grupo. Tratamos a nuestros pacientes de fobia social en terapias de grupo, por un montón de razones. En primer lugar, eso nos permite hacer ejercicios ante un público constituido por nuestros pacientes y nuestros alumnos en prácticas, pues la mayor parte de los miedos de la fobia social están relacionados con el hecho de tener que afrontar la mirada y el juicio de un grupo. Es también una oportunidad para que exista un apoyo y ayuda mutua entre los pacientes, que así se encuentran menos solos. Esto facilita la toma de conciencia respecto a algunas de sus creencias.
Bernabé, al enterarse de que en el grupo había otras dos personas que también padecían ese miedo obsesivo a sonrojarse, estaba impaciente por empezar las sesiones. Nunca había hablado con nadie de su problema y pensaba que era la única persona de su edad con miedo a ruborizarse.
Llegó el gran día. Según las reglas de nuestros grupos, cada paciente se presenta a los demás. Hice que Bernabé fuera el último. Temía que su voz gruesa y su aparente seguridad apabullaran inútilmente a los otros participantes. A su vez esperaba que pasara algo muy concreto. Mientras los dos otros “ruborizadores” se presentaban y contaban su historia, yo observaba a Bernabé con el rabillo del ojo. No le vi sonrojarse, sino palidecer. En efecto, los otros pacientes contaban su misma historia. No su historia personal, de su tío traidor y de la vergüenza de su familia, sino la misma historia de ruborizarse incontroladamente, de forma imprevista, desproporcionada o incomprensible, la misma historia de disimulos, huidas, evitaciones y miedos absurdos. No faltaba nada. Cuando le tocó el turno a Bernabé, se levantó y, con una voz dulce y emocionada, explico su problema. No pretendía impresionar ni fingir nada. Hablo de sí mismo y de sus miedos simple y llanamente. Después finalizó con estas palabras: «Hasta que les he oído hablar pensaba que estaba solo en todo esto debido a mi historia familiar. Pero he comprendido que hay algo más».
Psicología del miedo
C. André
Los diez mandamientos para enfrentarse al miedo: Noveno mandamiento (II)
¿Puede la meditación ser útil frente a los miedos exagerados?
Las técnicas de meditación, de reciente introducción en el campo de los trastornos fóbicos, están en cierto auge. Sus beneficios sobre el bienestar psicológico general están probados. En el terreno de las fobias y de los trastornos por ansiedad en general, probablemente se trate de un campo
prometedor, pero todavía nos faltan más pruebas sobre su eficacia terapéutica.” La meditación, bajo su forma de conciencia plena” (en inglés: mindfullness o atención plena o vigilante), consiste en entrenar paulatinamente a la conciencia a permanecer en un estado de tranquila aceptación de lo que nos rodea (por ejemplo, los ruidos) y de lo que sentimos (por ejemplo, pensamientos, emociones y sensaciones).
La tarea es mucho más difícil para las personas fóbicas que habitualmente están en un estado de alerta y de lucha contra el entorno, sus pensamientos y sensaciones físicas. Para ellas los beneficios de la meditación se podrían situar en tres niveles.
El primero sería el de facilitar la relajación. A muchas personas ansiosas les cuesta relajarse, pues son muy receptivas a la
más pequeña molestia, a la menor señal que capte su atención. Sólo consiguen relajarse en calma, sin ruido alguno a su alrededor; condiciones que rara vez se cumplen en la vida cotidiana. Aprender a relajarse a pesar de los ruidos exteriores (“¡Ay, esos motores de los coches!”) o de los pensamientos paralizantes (“¡Cuando pienso en todo lo que he de hacer después de la relajación…!”) es fantástico para los fóbicos.
También se puede sacar otro beneficio de este trabajo respecto a la atención vigilante y dispersa a la vez de las personas fóbicas. Ya hemos descrito hasta qué punto los miedos fóbicos suelen ir acompañados de trastornos de la atención más o menos importantes según la persona. La mayoría de los fóbicos tienen problemas en fijar su atención, porque ésta se halla consagrada a la vigilancia inquieta más que a la observación relajada. Los fóbicos se esfuerzan por deshacerse de su reflejo de vigilar el entorno. La paradoja es que al mismo tiempo, una vez han detectado lo que les asusta, les cuesta mucho fijar su atención sobre el objeto del miedo por un reflejo de evitación, cuando éste podría ser el único modo de habituarse paulatinamente a dicho objeto. Las sesiones de meditación pueden suponer un tipo de entrenamiento para dominar mejor estos procesos de la atención, con la finalidad de facilitar los enfrentamientos con las imágenes, pensamientos o sensaciones inquietantes.
Para terminar, un último beneficio psicológico puede ser el que se obtiene de algunos métodos de meditación como el de desarrollar la capacidad de aceptación de los estados emocionales negativos. Éste es, por ejemplo, uno de los objetivos de la meditación budista. De ahí que se utilice en ciertas terapias, especialmente para la prevención de las recaídas depresivas, pero también, desde hace poco, en los tratamientos psicoterapéuticos de diferentes problemas de miedos y ansiedad. Para las personas fóbicas, los ejercicios consisten en dejar que aparezcan sensaciones, pensamientos, emociones e imágenes desagradables y aceptarlos sin buscar el momento de rechazarlos o discutirlos. Basta con decirse: “Lo que me da miedo puede suceder. No ha pasado, nunca me va a pasar, pero también puede pasar. He de aprender poco a poco a soportar estas imágenes o ideas y a actuar si es necesario para impedir la llegada de las catástrofes que temo. Pero mi inquietud no me servirá para nada. No cambiará el curso de las cosas. Serán mis actos los que lo conseguirán”. Con mis pacientes utilizamos con frecuencia en estos momentos la imagen del tapón de corcho que flota en el mar: las olas del miedo lo harán subir y bajar, pero seguirá flotando. Aunque las olas sean gigantescas, basta con dejarlas pasar.
Psicología del miedo
Christophe André
foto:
David Pérez Hens
Los diez mandamientos para enfrentarse al miedo: Noveno mandamiento (I)
Aprenda a relajarse y a meditar
Las fobias son enfermedades psicosomáticas en el sentido estricto de la palabra, todos los síntomas se experimentan a través del cuerpo. Estas manifestaciones somáticas alimentan y agravan a su vez los fenómenos psicológicos. De ahí la importancia de romper este Círculo vicioso.
¿Por qué relajarse y cómo hacerlo?
Las personas fóbicas tienden con frecuencia a padecer una tensión psicológica y física excesiva. Los ejercicios de relajación 
pueden ejercitar el sistema de “frenado emocional” que es el sistema nervioso parasimpático, pues la tensión depende de la activación del sistema simpático, del que el parasimpático es su antagonista. La relajación activa el sistema parasimpático, lo que facilita la ralentización del ritmo cardíaco, la relajación muscular y otras manifestaciones
opuestas a las que desatan el miedo.
La relajación es muy útil. Pero no puede ser la única forma de tratamiento. Curar una fobia sólo con la relajación sería insuficiente. La relajación, más que un método eficaz para controlar las explosiones de miedo, es un instrumento para mejorar la calidad de vida y regular las emociones. Es una forma de
inversión a largo plazo.
Existen diferentes grados de complejidad en la práctica de la relajación.
Un primer nivel puede consistir en una simple toma de conciencia de las sensaciones corporales y en sencillos ejercicios de relajación (respiración profunda, postura cómoda) realizados con la mayor frecuencia posible y en diferentes situaciones para disminuir la tensión. Esto es lo que denominamos “minirrelajaciones”.
En un nivel de mayor perfeccionamiento, se pueden realizar ejercicios más completos, para experimentar la relajación física e ir introduciendo poco a poco automatismos (cuanto más a menudo me relajo, más facilidad tengo para conseguir estados de relajación). En efecto, la memoria corporal actúa afortunadamente en los dos sentidos, aunque, desgraciadamente, resulte más fácil y natural crisparse que relajarse. Siempre la prioridad natural es reproducir los reflejos que facilitan la supervivencia, en lugar de aquellos que facilitan la calidad de vida.
Al bajar el nivel medio del tono simpático, la persona fóbica puede esperar alejarse de la zona peligrosa, pero también puede ocurrir que el elevado nivel de tensiones físicas facilite el desencadenamiento de crisis de angustia.
Atención: la relajación no tiene como meta hacer desaparecer por completo la sensación de ansiedad. No hay que percibir el retorno del miedo como la prueba del fracaso o de la inutilidad de la relajación. Ha de considerar la relajación como una herramienta útil para mejorar la calidad de vida en general, más que como una terapia.
Psicología del miedo
Christophe André
foto:
J Julian García Reguera
Y la cobarde renuncia a nuestros sueños
El rosa púrpura
Cecilia es una chica que trabaja en un bar, su única felicidad es ir al cine local. Las películas son la parte hermosa de su vida. Su esposo es violento y egoísta, siempre preocupado por el dinero y siempre despreocupado por ella. Un día en el cine, en 
una función a la que asistía Cecilia, el personaje interpretado por su actor favorito sale de la pantalla y se introduce en la vida real. Conoce a Cecilia y se enamora de ella. Era la persona ideal. El hombre que ella siempre había soñado.
De pronto se ve viviendo el amor de su vida. Todo era fascinante.
Pero los estudios de cine querían que todo volviera a la normalidad porque podía naufragar su negocio con todo el disparate generado. Por lo tanto, llama al actor real y traman embaucar a Cecilia para que deje al personaje de la película, así éste volvería a la pantalla y todo retornaría a la “normalidad”.
Cecilia sabía que su amor era el personaje de la película: Pero tenía un inconveniente: se parecía mucho a sus sueños. Sintió miedo. Su vida había sido tan miserable…como podía pretender ser feliz, conseguir lo que más quería.
El actor debe ser parecido al personaje- pensó- y es “real”.
Al final, cuando tuvo tuvo que elegir entre su sueño (el actor salido de la pantalla) y lo seguro (el actor que representó a su galán en el cine) se dejó llevar por el miedo e hizo la elección “más segura”. Cometió el clásico error humano: eligió la seguridad. Sin darse cuenta el miedo la había derrotado.
-Más vale pájaro en mano que ciento volando- debió pensar.
Y al elegir esto…
El personaje volvió a la película después de ser rechazado por ella; el actor la abandonó en cuanto el problema se había resuelto; y ,al final , se encontró trabajando en el mismo bar y con su despreciable marido.
La seguridad es el testaferro del miedo
Quién se deja guiar por sus miedos y renuncia a sus sueños…
