Rechazo de ideas irracionales (practiquemos)


Hay cinco pasos (desde A hasta E) para discutir y eliminar las ideas irracionales. Empiece por elegir una situación que genere en usted, de forma continuada, emociones estresantes.

A)Escriba cómo fue la realidad de los acontecimientos en el momento en que le resultaron motivo de distorsión. Asegúrese de que describe sólo los hechos objetivos, sin incluir conjeturas, impresiones subjetivas ni juicios de valor.

B)Escriba su lenguaje interior respecto al acontecimiento. Anote todos sus juicios subjetivos, sus suposiciones, creencias, predicciones y preocupaciones. Después observe cuántas de estas afirmaciones coinciden con las que se han descrito previamente como ideas irracionales.

C)Concéntrese en su respuesta emocional. Elija una o dos palabras claras a modo de etiqueta: mal humor, deprimido, sentimiento de autodesprecio, miedo, etc.

D)Discuta y varíe el lenguaje interior que ha descrito en el punto B. A continuación le mostramos cómo debe hacerse, de acuerdo con Ellis:

1.Elija la idea irracional que desea discutir. A modo de ejemplo, utilizaremos la siguiente idea: «No hay derecho a que tenga que sufrir por este problema».

2.¿Existe algún soporte racional a esta idea? Dado que, debido a una larga sucesión de relaciones causa-efecto, todo es como debe ser, la respuesta es «no». El problema debe soportarse y resolverse ya que ha ocurrido, y ha ocurrido porque se han dado todas las condiciones necesarias para que tuviera lugar.

3.¿De qué evidencias disponemos de la falsedad de esta idea?

-No hay leyes en el universo que digan que no deben existir el dolor ni los problemas. Tengo un problema cuando se dan las condiciones necesarias para que aparezca.

-La vida no es una fiesta. La vida es tan sólo una sucesión de acontecimientos, algunos de los cuales son agradables y otros son incómodos y dolorosos.

-Cuando los problemas aparecen, es asunto mío resolverlos.

-Intentar que un problema no aparezca es adaptativo, pero resentirse y no afrontarlo una vez que ya ha surgido es algo contraproducente.

-No hay nadie especial. Algunas personas pasan por la vida con menos problemas que yo, pero esto es puro azar. También existen otras muchas que tienen muchos más problemas que yo. Lo que debemos explorar es en cuanto contribuimos para generarlos y como mejorar nuestra desempeño.

-Sólo por el hecho de tener un problema no significa que tenga que sufrir. Incluso puede ser una buena oportunidad para aumentar mi autoestima intentando encontrar la solución adecuada de la que pueda sentirme orgulloso.

4¿Existe alguna evidencia de la certeza de esta idea? No; mis sufrimientos se deben a mi lenguaje interior a través del cual he interpretado este acontecimiento. Me he convencido a mí mismo de que debo sentirme mal.

5¿Qué es lo peor que puede ocurrirme si lo que quiero que ocurra no ocurre o si, al contrario, lo que temo que suceda sucede?

-Podría verme privado de varios placeres mientras tengo que solucionar el problema.

-Podría sentirme incómodo.

-Podría no llegar a solucionar nunca el problema y sentirme inútil en ese aspecto.

-Tendría que aceptar las consecuencias del fracaso.

-Podría ser que los demás no aprobaran mi conducta y me rechazaran.

-Podría sentir más estrés, más tensión o una sensación desagradable.

6.¿Qué cosas buenas podrían ocurrirme si lo que quiero que ocurra no ocurre o si, al contrario, lo que temo que suceda sucede?

-Podria aprender a tolerar mejor la frustración.

-Podría mejorar mi capacidad de afrontamiento.

-Podría hacerme más responsable.

E)Sustituya el lenguaje interior por otro, ahora que ha examinado detenidamente la idea irracional que ha originado y ha podido compararla con lo que sería una forma de pensamiento racional.

1.No hay nada especial en mí. Puedo aceptar las situaciones dolorosas siempre que surjan.

2.Afrontarlos problemas es más adaptativo que resentirse o huir de ellos.

3. Me siento de acuerdo con mi forma de pensar. Si no hago caso de los pensamientos negativos, no tengo emociones estresoras. Como mucho, me sentiré molesto, arrepentido o enfadado, no ansioso, deprimido ni furioso.

Técnicas de autocontrol emocional

M. Davis, M. McKay, E.R. Eshelman.

foto: José Julian García Reguera


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