Rechazo de ideas irracionales : Deberes de clase

Para ganar la batalla contra las ideas irracionales, debe comprometerse a realizar diariamente el ejercicio que se describe a continuación, como si se tratara de los deberes de clase. Utilice como guía el modelo que le mostramos abajo. Rellene una de estas hojas por lo menos una vez al día.

Un ejemplo:

A. Acontecimiento desencadenante:

Mi novia dice que tiene que estudiar, y por lo tanto hoy no salimos.

B.

Ideas racionales:

Se ha propuesto este año sacar por fin el curso

Ideas irracionales:

Ya no me quiere

-Seguro que le gusta otro

-Se aburre conmigo

-Soy bajito

-No le doy suficiente placer en la cama

-Digo los chistes sin gracia

-Mi coche es una mierda

-No soy rubio

-Seguro que tengo el pene pequeño

-No soy elegante

-No juego al golf

-Soy demasiado puntual

-Me sentiré sólo y me moriré de soledad y desesperación. Mi mundo perderá sentido y cogeré una depresión como un caballo.

C. Consecuencias de las ideas irracionales:

Ataque de pánico

D. Discusión y cambio de las ideas irracionales:

1. Elija la idea irracional:

-Me sentiré sólo y me moriré de soledad y desesperación. Mi mundo perderá sentido y cogeré una depresión como un caballo.

2. ¿Existe algún soporte racional a esta idea?

No.

3. ¿Qué evidencias existen de la falsedad de la idea?

Nadie ha muerto de un ataque de pánico.

El mundo tiene sentido en cuanto salgas de tu ombligo

4.¿Existe alguna evidencia de la certeza de la idea?

No, lo único evidente es que me preocupo por tonterías

5.¿Qué es lo peor que puede ocurrirme?

Tener que ver “Aquí hay Tomate” por no encontrar otra cosa que hacer

6. ¿Qué cosas buenas podrían ocurrirme?

– Empezar a salir de la pubertad

– Comprender que la soledad es uno de los caminos en donde las personas pueden crecer en sabiduría y solidez. Todas las culturas han hecho de la experiencia de la soledad la piedra de toque para alcanzar la sabiduría. Cristo se retiró al desierto, Buda dejó su palacio, los místicos se aislaban en sí mismos para vislumbrar a la divinidad…

– Pero sobre todo, el que no es capaz de convivir adecuadamente con la soledad no sabrá nunca lo que es el amor.

E.

Pensamientos alternativos:

Estoy bien. Esta noche empezaré a estudiar que tengo que sacarme el graduado escolar.

Emociones alternativas:

-En cuanto me distraiga un rato la ansiedad se calmará

-Estoy tranquilo. Un poco  inquieto por enfrentarme al ogro de la Soledad, pero sé que con el tiempo lo venceré y por fin seré libre.

Use este formato para cada uno de los acontecimientos estresores que experimente. Dedique por lo menos 20 minutos cada día a realizar esta tarea. Siempre que le sea posible, haga el ejercicio justo después de que el acontecimiento estresor haya ocurrido. Utilice una hoja para cada uno y guárdelas como registro de sus progresos.

Esquema extraído de:

Técnicas de autocontrol emocional

M. Davis, M. McKay, E.R. Eshelman.

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